La luce non serve solo a vedere: dice al cervello che ore sono.

Non esiste un interruttore universale che faccia dormire tutti alla stessa ora. Esistono invece segnali ambientali che aiutano l'organismo a coordinare i propri ritmi. La luce è uno dei più potenti.

L'orologio biologico ha bisogno di riferimenti

Il sistema circadiano regola variazioni quotidiane nella propensione al sonno e alla veglia. La luce che raggiunge gli occhi fornisce informazioni sull'ambiente esterno e può modificare la fase dei ritmi biologici. Il suo effetto dipende, tra l'altro, dall'ora dell'esposizione.

Questo spiega perché una passeggiata alla luce naturale nella prima parte della giornata e un ambiente intensamente illuminato poco prima di dormire non sono equivalenti.

Tre principi pratici

1. Rendi visibile il giorno. Quando possibile, esponiti alla luce naturale nelle ore diurne, soprattutto nella prima parte della giornata. Non è necessario fissare il sole e non bisogna rinunciare alla protezione oculare quando serve.
2. Rendi riconoscibile la sera. Avvicinandoti all'orario abituale del riposo, valuta di ridurre le luci molto intense e l'esposizione luminosa non necessaria.
3. Guarda il quadro completo. Orari di lavoro, attività fisica, alimentazione e impegni sociali possono influenzare la regolarità del ritmo sonno-veglia.

La trappola delle regole assolute

Le indicazioni generali non vanno trasformate in ricette identiche per tutti. Chi lavora su turni, chi ha ritmi molto ritardati e chi vive condizioni oculari o neurologiche particolari può aver bisogno di strategie diverse. Anche le lampade per fototerapia richiedono cautela in alcune situazioni.

Non chiederti soltanto «quanta luce?». Chiediti anche «quando, per chi, e con quale obiettivo?».